Трийсетте храни, с които си набавяме желязо

0

Желязото е един от най-важните елементи за правилното функциониране на човешкия организъм. Необходимата дневна доза е около 10-12 милиграма, а в определени случаи тя нараства и до 20 мг.

При недостиг на желязо трябва да се приемат храни, богати на протеин

За нивата на желязо в организма особено трябва да внимават децата, тийнейджърите по време на интензивния растеж, жените в детеродна възраст, активните спортисти, хората със склонност към желязодефицитна анемия, както и страдащите от чревни разстройства. Смята се, че децата, подрастващите,  бременните жени и кърмачките не трябва да падат под 18 мг желязо на ден.

Кои са симптомите на недостиг на желязо?

Ако почувстваме слабост, нарушения на съня, ако имаме косопад, чупливи нокти, ако страдаме от раздразнителност, сутрешно замайване, изтръпване на крайниците и ниско кръвно налягане, това показва, че желязото в организма ни не е достатъчно.

Ниските нива на желязо понижават имунитета, които предразполага организма към инфекции и сезонни заболявания. Затова трябва да се взимат превантивни мерки.

Недостигът на желязо може да бъде компенсиран с подходящи храни, съдържащи повече от ценния елемент. По правило, при дефицит на желязо, трябва да се увеличи консумацията на продукти с високо съдържание на протеин. Това означава в менюто да има повече яйца, месо и риба, тъй като съдържащото се в тях желязо се усвоява най-бързо и най-пълно от организма.

Киноа и амарант са подходящ източник на желязо за вегетарианците

Добра алтернатива за вегетарианците са храните като киноа и амарант. Зърноподобната киноа е с много високо съдържание на протеин – 14% от масата, желязо , магнезий и фибри. Амарантът пък, известен още като Кралското зърно, съдържа белтъци от типа албумини и глобулини, които се разтварят и усвояват по-добре от съдържащия се в пшеницата проламин.

Сред най-добрите източници на желязо е месото. То обаче трябва да се консумира заедно с плодове, съдържащи витамин С, за да се усвои желязото по-добре. В никакъв случай не бива да се яде в комбинация с пълнозърнести храни, тъй като те пречат на приема на ценния елемент.

Сами по себе си обаче овесените ядки също са богат източник на желязо – 12%, но трябва да се консумират самостоятелно.

Популярни храни източник на желязо са спанакът и копривата, която съдържа около 3,9 мг от ценния елемент. Затова копривата се препоръчва след тежки операции, при изтощение и анемия.

Кои храни съдържат най-много желязо?

В най-големи количества желязо се съдържа в яйцата, лаврака, боба, граха, черния дроб, мидите, лещата, бадеми, орехи, фъстъци, натурален шоколад, сушени сливи и сушени кайсии, тиквени семки, телешко месо, тофу.

При тофуто обаче има една особеност – то не бива да се съчетава с млечни продукти, тъй като в подобан комбинация желязото не се усвоява.

Всички тези храни са най-известният източник на желязо, но има далеч по-богати на ценния елемент хранителни продукти, които не са толкова популярни.

Най-много желязо се съдържа в сушената мащерка – 123,6 милиграма на 100 грама. Голямо е количеството желязо и в сушения босилек, сушената мента, майорана и кимион (но не смлян), овесената каша, сушения и стрит копър, пълнозърнестия ориз, куркумата, дафиновия лист.

 

Споделете.

Коментирайте

Close